1. hidrateaza-te frecvent
În timpul efortului fizic, corpul pierde apă din cauza căldurii produse de mușchi, a apei expulzate prin transpirație și a temperaturii ridicate a corpului.
De îndată ce începi să te antrenezi, pierzi lichide prin transpirație, o funcție vitală, deoarece elimină excesul de căldură din organism în timpul exercițiilor, menținând temperatura corpului tău. Dar pierderea de lichide poate fi mare – până la 500 ml în 30 de minute – în funcție de cât de mult și cât de intens faci exerciții și de temperatura și umiditatea din jurul tău. De asemenea, persoanele supraponderale transpira mai mult, iar ceilalti pur si simplu transpira mai mult indiferent de greutate. Dacă nu înlocuiți măcar o parte din lichidele pierdute prin transpirație, temperatura corpului crește, iar sistemul cardiovascular trebuie să lucreze mai mult decât în mod normal. Sângele se îngroașă și inima începe să bată mai repede pentru a pompa sângele în tot corpul. Pierderea a 2% din greutatea corporală prin transpirație are ca rezultat o scădere cu 10-20% a performanței sau a capacității aerobe. Când ești deshidratat, antrenamentul tău se simte mai greu, rezistența scade și te vei simți obosit mai repede. De asemenea, poate duce la situații mai grave, cum ar fi vărsături și epuizare fizică.
Hidratează-te frecvent și pe tot parcursul efortului pentru a compensa aceste pierderi. Cantitatea de apă de băut depinde de condițiile climatice, de distanța parcursă și de intensitatea efortului. Pentru o activitate fizică destul de intensă, în sezonul cald, bea o cutie de apă de 500 ml pe oră.
2. BEA IN CANTITATI MICI
Este foarte important să bei lichide în cantități mici, de la începutul până la sfârșitul efortului. Una sau două guri de lichide, la fiecare 10-15 minute, sunt suficiente.
Studiile recomandă să bei 150-350 ml, la fiecare 15-20 de minute. Este recomandat să beți lichide imediat ce începeți antrenamentul, deoarece este nevoie de 30 de minute pentru ca lichidele să fie absorbite în sânge.
3. NU AȘTEPTA SĂ SIMȚI SETE
Când ți-e sete, înseamnă că ești deja deshidratat. Așadar, nu trebuie să așteptați ca organismul să vă ceară apă, ci trebuie să anticipați această nevoie.
Simptome de deshidratare:
– o lipsă neobișnuită de energie;
– obosești prea repede în timp ce te antrenezi;
– te simți supraîncălzit;
– pielea devine roșie;
- urinați în cantități mici de culoare galben închis;
– greață;
– o durere de cap puternică;
- amețeli;
– dezorientare;
- probleme respiratorii.
Deshidratarea îți afectează și forța, nu doar rezistența. Cercetătorii de la Universitatea din Virginia au testat puterea a 10 sportivi atunci când erau deshidratați. Greutatea pe care și-au împins de pe piept a scăzut semnificativ, cu aproximativ 6 kg, atunci când erau deshidratați față de când s-au rehidratat. În timpul antrenamentului ar trebui să consumi o cantitate de lichide cât mai apropiată de cantitatea de lichide eliminată. Studiile de la Universitatea din Aberdeen, Scoția, au arătat că înlocuirea a cel puțin 80% din lichidele pierdute în timpul antrenamentului nu vă va afecta performanța sportivă.
4. BĂUTURĂ LA TEMPERATURA AMBIENTĂ
Alege să bei lichide la temperatura camerei, deoarece apa prea rece, de exemplu, provoacă probleme gastrice. În acest caz, hidratarea nu va mai fi realizată corespunzător.
5. APA : PENTRU EXERCIȚII DE SCURTĂ TERMENE
Pentru majoritatea activităților fizice de până la 1 oră, se recomandă să bei apă, una dintre cele mai bune metode de hidratare. Este absorbit rapid de organism și te menține hidratat în timpul antrenamentului. Apa este, de asemenea, mai ieftină decât alte băuturi pentru sport și poate fi găsită în toate magazinele alimentare. Daca nu esti obisnuit cu gustul apei plata, da-i putina savoare amestecand apa cu o cantitate mica de suc de fructe proaspete. Acest lucru adaugă zahăr în plus, dar pentru că este diluat în apă, nu vă va afecta performanța atletică.
6. APA DULCE ȘI BĂUTURI ISOTONICE: PENTRU EXERCIȚII PE TERMEN LUNG
Băuturile care conțin carbohidrați - băuturile izotonice pentru sport, sucul diluat, băuturile răcoritoare - sunt mai eficiente decât apa plată atunci când faci sport mai mult de 60 de minute.
Atunci când depui eforturi mai intense și pe o perioadă lungă de timp, ai nevoie de un aport de carbohidrați și minerale pentru a satisface nevoile organismului tău.
Apa cu zahar, apa cu sirop sau miere sau bauturile izotonice compenseaza aceste pierderi de energie si asigura o hidratare maxima. Apa ușor îndulcită rămâne mai mult timp în stomac înainte de a fi trimisă în intestinul subțire.
Zaharurile pe care le conțin vă oferă combustibil pentru mușchi și accelerează absorbția apei în organism. În mod ideal, ar trebui să consumi între 30 – 60 de grame de carbohidrați pe oră, în funcție de nivelul tău de antrenament.
7. CĂLDURĂ PUTERNICĂ: AI NEVOIE DE APĂ SARA
Cand practici o activitate sportiva la temperaturi foarte ridicate vei transpira foarte mult si vei elimina sarurile minerale. Această pierdere poate fi compensată prin consumul scăzut de apă sărată și o băutură izotonică adecvată. Sarea accelerează viteza cu care apa ajunge la mușchi și reține apa în organism.
Cantitatea de lichide ar trebui determinată în funcție de cât de mult transpirați în timpul antrenamentului. Dacă te antrenezi instantaneu, în condiții calde, te poți aștepta la o pierdere de 750-1000 ml pe
În timpul efortului fizic, corpul pierde apă din cauza căldurii produse de mușchi, a apei expulzate prin transpirație și a temperaturii ridicate a corpului.
De îndată ce începi să te antrenezi, pierzi lichide prin transpirație, o funcție vitală, deoarece elimină excesul de căldură din organism în timpul exercițiilor, menținând temperatura corpului tău. Dar pierderea de lichide poate fi mare – până la 500 ml în 30 de minute – în funcție de cât de mult și cât de intens faci exerciții și de temperatura și umiditatea din jurul tău. De asemenea, persoanele supraponderale transpira mai mult, iar ceilalti pur si simplu transpira mai mult indiferent de greutate. Dacă nu înlocuiți măcar o parte din lichidele pierdute prin transpirație, temperatura corpului crește, iar sistemul cardiovascular trebuie să lucreze mai mult decât în mod normal. Sângele se îngroașă și inima începe să bată mai repede pentru a pompa sângele în tot corpul. Pierderea a 2% din greutatea corporală prin transpirație are ca rezultat o scădere cu 10-20% a performanței sau a capacității aerobe. Când ești deshidratat, antrenamentul tău se simte mai greu, rezistența scade și te vei simți obosit mai repede. De asemenea, poate duce la situații mai grave, cum ar fi vărsături și epuizare fizică.
Hidratează-te frecvent și pe tot parcursul efortului pentru a compensa aceste pierderi. Cantitatea de apă de băut depinde de condițiile climatice, de distanța parcursă și de intensitatea efortului. Pentru o activitate fizică destul de intensă, în sezonul cald, bea o cutie de apă de 500 ml pe oră.
2. BEA IN CANTITATI MICI
Este foarte important să bei lichide în cantități mici, de la începutul până la sfârșitul efortului. Una sau două guri de lichide, la fiecare 10-15 minute, sunt suficiente.
Studiile recomandă să bei 150-350 ml, la fiecare 15-20 de minute. Este recomandat să beți lichide imediat ce începeți antrenamentul, deoarece este nevoie de 30 de minute pentru ca lichidele să fie absorbite în sânge.
3. NU AȘTEPTA SĂ SIMȚI SETE
Când ți-e sete, înseamnă că ești deja deshidratat. Așadar, nu trebuie să așteptați ca organismul să vă ceară apă, ci trebuie să anticipați această nevoie.
Simptome de deshidratare:
– o lipsă neobișnuită de energie;
– obosești prea repede în timp ce te antrenezi;
– te simți supraîncălzit;
– pielea devine roșie;
- urinați în cantități mici de culoare galben închis;
– greață;
– o durere de cap puternică;
- amețeli;
– dezorientare;
- probleme respiratorii.
Deshidratarea îți afectează și forța, nu doar rezistența. Cercetătorii de la Universitatea din Virginia au testat puterea a 10 sportivi atunci când erau deshidratați. Greutatea pe care și-au împins de pe piept a scăzut semnificativ, cu aproximativ 6 kg, atunci când erau deshidratați față de când s-au rehidratat. În timpul antrenamentului ar trebui să consumi o cantitate de lichide cât mai apropiată de cantitatea de lichide eliminată. Studiile de la Universitatea din Aberdeen, Scoția, au arătat că înlocuirea a cel puțin 80% din lichidele pierdute în timpul antrenamentului nu vă va afecta performanța sportivă.
4. BĂUTURĂ LA TEMPERATURA AMBIENTĂ
Alege să bei lichide la temperatura camerei, deoarece apa prea rece, de exemplu, provoacă probleme gastrice. În acest caz, hidratarea nu va mai fi realizată corespunzător.
5. APA : PENTRU EXERCIȚII DE SCURTĂ TERMENE
Pentru majoritatea activităților fizice de până la 1 oră, se recomandă să bei apă, una dintre cele mai bune metode de hidratare. Este absorbit rapid de organism și te menține hidratat în timpul antrenamentului. Apa este, de asemenea, mai ieftină decât alte băuturi pentru sport și poate fi găsită în toate magazinele alimentare. Daca nu esti obisnuit cu gustul apei plata, da-i putina savoare amestecand apa cu o cantitate mica de suc de fructe proaspete. Acest lucru adaugă zahăr în plus, dar pentru că este diluat în apă, nu vă va afecta performanța atletică.
6. APA DULCE ȘI BĂUTURI ISOTONICE: PENTRU EXERCIȚII PE TERMEN LUNG
Băuturile care conțin carbohidrați - băuturile izotonice pentru sport, sucul diluat, băuturile răcoritoare - sunt mai eficiente decât apa plată atunci când faci sport mai mult de 60 de minute.
Atunci când depui eforturi mai intense și pe o perioadă lungă de timp, ai nevoie de un aport de carbohidrați și minerale pentru a satisface nevoile organismului tău.
Apa cu zahar, apa cu sirop sau miere sau bauturile izotonice compenseaza aceste pierderi de energie si asigura o hidratare maxima. Apa ușor îndulcită rămâne mai mult timp în stomac înainte de a fi trimisă în intestinul subțire.
Zaharurile pe care le conțin vă oferă combustibil pentru mușchi și accelerează absorbția apei în organism. În mod ideal, ar trebui să consumi între 30 – 60 de grame de carbohidrați pe oră, în funcție de nivelul tău de antrenament.
7. CĂLDURĂ PUTERNICĂ: AI NEVOIE DE APĂ SARA
Cand practici o activitate sportiva la temperaturi foarte ridicate vei transpira foarte mult si vei elimina sarurile minerale. Această pierdere poate fi compensată prin consumul scăzut de apă sărată și o băutură izotonică adecvată. Sarea accelerează viteza cu care apa ajunge la mușchi și reține apa în organism.
Cantitatea de lichide ar trebui determinată în funcție de cât de mult transpirați în timpul antrenamentului. Dacă te antrenezi instantaneu, în condiții calde, te poți aștepta la o pierdere de 750-1000 ml pe
