1. HYDRATEZ-VOUS FRÉQUEMMENT
Lors d'un effort physique, le corps perd de l'eau en raison de la chaleur produite par les muscles, de l'eau expulsée par la sueur et de la température corporelle élevée.
Dès que vous commencez à vous entraîner, vous perdez des fluides par la sueur, une fonction vitale car elle élimine l'excès de chaleur du corps pendant l'exercice, maintenant votre température corporelle centrale. Mais la perte de fluides peut être élevée – jusqu'à 500 ml en 30 minutes – selon la quantité et l'intensité de votre exercice ainsi que la température et l'humidité autour de vous. De plus, les personnes en surpoids transpirent plus, et d'autres personnes transpirent simplement plus, indépendamment de leur poids. Si vous ne remplacez pas au moins une partie des fluides perdus par la sueur, votre température corporelle centrale augmente et votre système cardiovasculaire doit travailler plus dur que la normale. Votre sang s'épaissit et votre cœur commence à battre plus vite pour pomper le sang dans tout votre corps. Perdre 2 % de votre poids corporel par la sueur entraîne une diminution de 10 à 20 % de votre performance ou de votre capacité aérobie. Lorsque vous êtes déshydraté, votre entraînement semble plus difficile, votre endurance diminue et vous vous sentez fatigué plus rapidement. Cela peut également conduire à des situations plus graves, telles que des vomissements et une épuisement physique.
Hydratez-vous fréquemment et tout au long de l'effort pour compenser ces pertes. La quantité d'eau à boire dépend des conditions climatiques, de la distance parcourue et de l'intensité de l'effort. Pour une activité physique assez intense, pendant la saison chaude, buvez une canette de 500 ml d'eau par heure.
2. BOIRE EN PETITES QUANTITÉS
Il est très important de boire des liquides en petites quantités, du début à la fin de l'effort. Une ou deux gorgées de liquides, toutes les 10-15 minutes, suffisent.
Des études recommandent de boire 150-350 ml, toutes les 15-20 minutes. Il est conseillé de boire des liquides dès que vous commencez votre entraînement car il faut 30 minutes pour que les liquides soient absorbés dans la circulation sanguine.
3. NE ATTENDEZ PAS D'AVOIR SOIF
Quand vous avez soif, cela signifie que vous êtes déjà déshydraté. Donc, vous n'avez pas à attendre que votre corps demande de l'eau, mais vous devez anticiper ce besoin.
Symptômes de déshydratation :
– un manque d'énergie inhabituel;
– tu te fatigues trop vite pendant l'entraînement;
– vous vous sentez surchauffé ;
– la peau devient rouge;
- vous urinez en petites quantités de couleur jaune foncé;
- nausée;
– un fort mal de tête;
- étourdissements;
– désorientation ;
- problèmes respiratoires.
La déshydratation affecte également votre force, pas seulement votre endurance. Des chercheurs de l'Université de Virginie ont testé la force de 10 athlètes lorsqu'ils étaient déshydratés. Le poids qu'ils poussaient depuis leur poitrine a considérablement diminué, d'environ 6 kg, lorsqu'ils étaient déshydratés par rapport à lorsqu'ils se réhydrataient. Pendant l'entraînement, vous devriez consommer une quantité de liquides aussi proche que possible de la quantité de liquides éliminés. Des études de l'Université d'Aberdeen, en Écosse, ont montré que remplacer au moins 80 % des liquides perdus pendant l'entraînement n'affectera pas vos performances sportives.
4. BOISSON À TEMPÉRATURE AMBIANTE
Choisissez de boire des liquides à température ambiante, car de l'eau trop froide, par exemple, provoque des problèmes gastriques. Dans ce cas, l'hydratation ne sera plus correctement atteinte.
5. EAU : POUR DES EXERCICES À COURT TERME
Pour la plupart des activités physiques d'une durée allant jusqu'à 1 heure, il est recommandé de boire de l'eau, l'une des meilleures méthodes d'hydratation. Elle est rapidement absorbée par le corps et vous garde hydraté pendant l'entraînement. L'eau est également moins chère que d'autres boissons sportives et se trouve dans tous les supermarchés. Si vous n'êtes pas habitué au goût de l'eau plate, donnez-lui un peu de saveur en mélangeant l'eau avec une petite quantité de jus de fruits frais. Cela ajoute du sucre supplémentaire, mais comme il est dilué dans l'eau, cela n'affectera pas vos performances sportives.
6. EAUX SUCRÉES ET BOISSONS ISOTONIQUES : POUR DES EXERCICES DE LONGUE DURÉE
Les boissons contenant des glucides - boissons isotoniques, jus dilués, boissons gazeuses - sont plus efficaces que l'eau plate lors d'exercices de plus de 60 minutes.
Lorsque vous fournissez des efforts plus intenses et sur une longue période, vous avez besoin d'un apport en glucides et en minéraux pour répondre aux besoins de votre corps.
L'eau avec du sucre, l'eau avec du sirop ou du miel ou les boissons isotoniques compensent ces pertes d'énergie et assurent une hydratation maximale. L'eau légèrement sucrée reste plus longtemps dans l'estomac avant d'être envoyée dans l'intestin grêle.
Les sucres qu'ils contiennent vous fournissent de l'énergie pour vos muscles et accélèrent l'absorption de l'eau dans votre corps. Idéalement, vous devriez consommer entre 30 et 60 grammes de glucides par heure, en fonction de votre niveau d'entraînement.
7. CHALEUR INTENSE : VOUS AVEZ BESOIN D'EAU SALÉE
Lorsque vous pratiquez une activité sportive à des températures très élevées, vous allez beaucoup transpirer et éliminer des sels minéraux. Cette perte peut être compensée en buvant de l'eau à faible teneur en sel et une boisson isotoniques appropriée. Le sel accélère le taux auquel l'eau atteint les muscles et retient l'eau dans le corps.
La quantité de liquides doit être déterminée en fonction de la quantité que vous transpirez pendant votre entraînement. Si vous vous entraînez immédiatement, dans des conditions chaudes, vous pouvez vous attendre à une perte de 750-1000 ml par heure, donc vous devriez consommer 600-800 ml. Vous devriez établir des intervalles où vous buvez de l'eau par petites gorgées. Des études recommandent de boire 150-350 ml, toutes les 15-20 minutes.
8. ÉCOUTEZ TOUJOURS VOTRE CORPS
Dès les premiers signes de déshydratation (soif, jambes lourdes, difficulté à respirer, douleurs musculaires, etc.), buvez de l'eau ! La déshydratation pourrait entraîner une détérioration de votre état physique général.
Essayez de boire au moins 8 verres (1,5-2 L) et plus les jours chauds ou les jours d'entraînement.
Il vaut mieux boire de petites quantités souvent que de boire de grandes quantités d'un coup. Emportez une bouteille d'eau avec vous partout où vous allez : à la salle de sport, au travail et dans la voiture, comme un rappel que vous devez vous hydrater. Buvez avant d'avoir soif !
Il est recommandé de boire au moins 2 à 4 verres d'eau (400-600 ml), 2 à 3 heures avant l'entraînement.
9. BOIRE AVANT L'EXERCICE
Il est indispensable de s'hydrater pendant l'effort, mais n'oubliez pas de boire avant la course ou votre sortie en nature ! Buvez 300 ml d'eau, petit à petit, dans les 90 minutes précédant l'effort. Ainsi, vous anticiperez les futures pertes d'eau et compenserez une éventuelle mauvaise hydratation au départ de la course.
Même une légère déshydratation peut entraîner de la fatigue et des étourdissements car votre corps ne parvient pas à se refroidir, ce qui met plus de pression sur votre cœur et vos poumons.
La meilleure stratégie est de rester hydraté tout au long de la journée, plutôt que de se remplir de liquides juste avant votre entraînement. Essayez de prendre l'habitude de boire de l'eau régulièrement. Buvez un verre d'eau le matin, lorsque vous vous réveillez, et fixez des heures précises tout au long de la journée où vous boirez à nouveau.
10. RÉCUPÉRATION – RÉHYDRATATION
L'activité physique entraîne une fatigue générale et musculaire. Une hydratation optimale est très importante dans le processus de récupération. Il est recommandé de boire de l'eau dans les 15 à 30 minutes suivant l'effort, pour renouveler les réserves consommées.
Vous pouvez opter pour des boissons isotoniques adaptées à la récupération. L'eau bicarbonatée est idéale pour éliminer les déchets acides accumulés pendant la séance de sport.
Lors d'un effort physique, le corps perd de l'eau en raison de la chaleur produite par les muscles, de l'eau expulsée par la sueur et de la température corporelle élevée.
Dès que vous commencez à vous entraîner, vous perdez des fluides par la sueur, une fonction vitale car elle élimine l'excès de chaleur du corps pendant l'exercice, maintenant votre température corporelle centrale. Mais la perte de fluides peut être élevée – jusqu'à 500 ml en 30 minutes – selon la quantité et l'intensité de votre exercice ainsi que la température et l'humidité autour de vous. De plus, les personnes en surpoids transpirent plus, et d'autres personnes transpirent simplement plus, indépendamment de leur poids. Si vous ne remplacez pas au moins une partie des fluides perdus par la sueur, votre température corporelle centrale augmente et votre système cardiovasculaire doit travailler plus dur que la normale. Votre sang s'épaissit et votre cœur commence à battre plus vite pour pomper le sang dans tout votre corps. Perdre 2 % de votre poids corporel par la sueur entraîne une diminution de 10 à 20 % de votre performance ou de votre capacité aérobie. Lorsque vous êtes déshydraté, votre entraînement semble plus difficile, votre endurance diminue et vous vous sentez fatigué plus rapidement. Cela peut également conduire à des situations plus graves, telles que des vomissements et une épuisement physique.
Hydratez-vous fréquemment et tout au long de l'effort pour compenser ces pertes. La quantité d'eau à boire dépend des conditions climatiques, de la distance parcourue et de l'intensité de l'effort. Pour une activité physique assez intense, pendant la saison chaude, buvez une canette de 500 ml d'eau par heure.
2. BOIRE EN PETITES QUANTITÉS
Il est très important de boire des liquides en petites quantités, du début à la fin de l'effort. Une ou deux gorgées de liquides, toutes les 10-15 minutes, suffisent.
Des études recommandent de boire 150-350 ml, toutes les 15-20 minutes. Il est conseillé de boire des liquides dès que vous commencez votre entraînement car il faut 30 minutes pour que les liquides soient absorbés dans la circulation sanguine.
3. NE ATTENDEZ PAS D'AVOIR SOIF
Quand vous avez soif, cela signifie que vous êtes déjà déshydraté. Donc, vous n'avez pas à attendre que votre corps demande de l'eau, mais vous devez anticiper ce besoin.
Symptômes de déshydratation :
– un manque d'énergie inhabituel;
– tu te fatigues trop vite pendant l'entraînement;
– vous vous sentez surchauffé ;
– la peau devient rouge;
- vous urinez en petites quantités de couleur jaune foncé;
- nausée;
– un fort mal de tête;
- étourdissements;
– désorientation ;
- problèmes respiratoires.
La déshydratation affecte également votre force, pas seulement votre endurance. Des chercheurs de l'Université de Virginie ont testé la force de 10 athlètes lorsqu'ils étaient déshydratés. Le poids qu'ils poussaient depuis leur poitrine a considérablement diminué, d'environ 6 kg, lorsqu'ils étaient déshydratés par rapport à lorsqu'ils se réhydrataient. Pendant l'entraînement, vous devriez consommer une quantité de liquides aussi proche que possible de la quantité de liquides éliminés. Des études de l'Université d'Aberdeen, en Écosse, ont montré que remplacer au moins 80 % des liquides perdus pendant l'entraînement n'affectera pas vos performances sportives.
4. BOISSON À TEMPÉRATURE AMBIANTE
Choisissez de boire des liquides à température ambiante, car de l'eau trop froide, par exemple, provoque des problèmes gastriques. Dans ce cas, l'hydratation ne sera plus correctement atteinte.
5. EAU : POUR DES EXERCICES À COURT TERME
Pour la plupart des activités physiques d'une durée allant jusqu'à 1 heure, il est recommandé de boire de l'eau, l'une des meilleures méthodes d'hydratation. Elle est rapidement absorbée par le corps et vous garde hydraté pendant l'entraînement. L'eau est également moins chère que d'autres boissons sportives et se trouve dans tous les supermarchés. Si vous n'êtes pas habitué au goût de l'eau plate, donnez-lui un peu de saveur en mélangeant l'eau avec une petite quantité de jus de fruits frais. Cela ajoute du sucre supplémentaire, mais comme il est dilué dans l'eau, cela n'affectera pas vos performances sportives.
6. EAUX SUCRÉES ET BOISSONS ISOTONIQUES : POUR DES EXERCICES DE LONGUE DURÉE
Les boissons contenant des glucides - boissons isotoniques, jus dilués, boissons gazeuses - sont plus efficaces que l'eau plate lors d'exercices de plus de 60 minutes.
Lorsque vous fournissez des efforts plus intenses et sur une longue période, vous avez besoin d'un apport en glucides et en minéraux pour répondre aux besoins de votre corps.
L'eau avec du sucre, l'eau avec du sirop ou du miel ou les boissons isotoniques compensent ces pertes d'énergie et assurent une hydratation maximale. L'eau légèrement sucrée reste plus longtemps dans l'estomac avant d'être envoyée dans l'intestin grêle.
Les sucres qu'ils contiennent vous fournissent de l'énergie pour vos muscles et accélèrent l'absorption de l'eau dans votre corps. Idéalement, vous devriez consommer entre 30 et 60 grammes de glucides par heure, en fonction de votre niveau d'entraînement.
7. CHALEUR INTENSE : VOUS AVEZ BESOIN D'EAU SALÉE
Lorsque vous pratiquez une activité sportive à des températures très élevées, vous allez beaucoup transpirer et éliminer des sels minéraux. Cette perte peut être compensée en buvant de l'eau à faible teneur en sel et une boisson isotoniques appropriée. Le sel accélère le taux auquel l'eau atteint les muscles et retient l'eau dans le corps.
La quantité de liquides doit être déterminée en fonction de la quantité que vous transpirez pendant votre entraînement. Si vous vous entraînez immédiatement, dans des conditions chaudes, vous pouvez vous attendre à une perte de 750-1000 ml par heure, donc vous devriez consommer 600-800 ml. Vous devriez établir des intervalles où vous buvez de l'eau par petites gorgées. Des études recommandent de boire 150-350 ml, toutes les 15-20 minutes.
8. ÉCOUTEZ TOUJOURS VOTRE CORPS
Dès les premiers signes de déshydratation (soif, jambes lourdes, difficulté à respirer, douleurs musculaires, etc.), buvez de l'eau ! La déshydratation pourrait entraîner une détérioration de votre état physique général.
Essayez de boire au moins 8 verres (1,5-2 L) et plus les jours chauds ou les jours d'entraînement.
Il vaut mieux boire de petites quantités souvent que de boire de grandes quantités d'un coup. Emportez une bouteille d'eau avec vous partout où vous allez : à la salle de sport, au travail et dans la voiture, comme un rappel que vous devez vous hydrater. Buvez avant d'avoir soif !
Il est recommandé de boire au moins 2 à 4 verres d'eau (400-600 ml), 2 à 3 heures avant l'entraînement.
9. BOIRE AVANT L'EXERCICE
Il est indispensable de s'hydrater pendant l'effort, mais n'oubliez pas de boire avant la course ou votre sortie en nature ! Buvez 300 ml d'eau, petit à petit, dans les 90 minutes précédant l'effort. Ainsi, vous anticiperez les futures pertes d'eau et compenserez une éventuelle mauvaise hydratation au départ de la course.
Même une légère déshydratation peut entraîner de la fatigue et des étourdissements car votre corps ne parvient pas à se refroidir, ce qui met plus de pression sur votre cœur et vos poumons.
La meilleure stratégie est de rester hydraté tout au long de la journée, plutôt que de se remplir de liquides juste avant votre entraînement. Essayez de prendre l'habitude de boire de l'eau régulièrement. Buvez un verre d'eau le matin, lorsque vous vous réveillez, et fixez des heures précises tout au long de la journée où vous boirez à nouveau.
10. RÉCUPÉRATION – RÉHYDRATATION
L'activité physique entraîne une fatigue générale et musculaire. Une hydratation optimale est très importante dans le processus de récupération. Il est recommandé de boire de l'eau dans les 15 à 30 minutes suivant l'effort, pour renouveler les réserves consommées.
Vous pouvez opter pour des boissons isotoniques adaptées à la récupération. L'eau bicarbonatée est idéale pour éliminer les déchets acides accumulés pendant la séance de sport.
